ダイエット中に外食したい…でも太らない選び方って？

矢川・立川・国立エリアでダイエットに取り組むあなたへ。パーソナルジムMake One’s World立川矢川店では、「外食したいけど太りたくない」と悩む方に、日々サポートを行っています。

私自身もダイエット中、「せっかく順調なのに、外食で台無しになったらどうしよう」と不安になることがよくありました。でも、安心してください。選び方を少し意識するだけで、外食はダイエットの敵どころか、味方にもなるんです。

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脂質は“太りやすさ”の主犯格です

まず、体脂肪が増える原因のひとつが「脂質の摂りすぎ」です。脂質は1gで9kcalと、他の栄養素（タンパク質や炭水化物）の倍以上のエネルギーを持っています。

しかも、消化の際に使われるエネルギー（食事誘発性熱産生）も低く、効率よく体脂肪に変わってしまいます。

だからこそ、外食ではなるべく脂質を控えることが基本。揚げ物やマヨネーズ、ドレッシングたっぷりの料理は注意が必要です。

• 避けたい：唐揚げ、天ぷら、クリーム系のソース
• 選びたい：焼き魚、茹で鶏、蒸し料理

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タンパク質と食物繊維をしっかりと

筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすためには、タンパク質と食物繊維の摂取が鍵になります。

特にダイエット中は、空腹感やストレスを感じやすいため、満腹感を得られる食材を選ぶことがとても大切です。

• タンパク質：鶏むね肉、豆腐、魚、卵
• 食物繊維：ブロッコリー、海藻、キノコ、玄米

外食時でも、これらを意識的に選ぶだけで、太りにくい食事になりますよ。

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太らない外食メニューの選び方

1. 蕎麦（特にもち麦入り）

• 低GIで血糖値の上昇を抑えやすい。
• 山菜や卵をトッピングして、天ぷらは避けましょう。

2. うどん

• シンプルなかけうどんや、わかめうどんがおすすめ。
• 揚げ物や肉うどんは控えめに。

3. パスタ

• トマトソースや和風ベースのパスタがベター。
• クリーム系・ペペロンチーノ系は脂質が多く太りやすいです。

4. サラダ

• ドレッシングは別添えにし、かけすぎに注意。
• オイル系よりもノンオイルや塩味で調整を。

5. ラーメン

• スープは飲み干さず、チャーシューは1枚程度に。
• 卵・わかめ・もやしなどで栄養バランスを補いましょう。

6. 定食

• 焼き魚定食や蒸し鶏定食が最もおすすめ。
• 揚げ物メインの定食は避けるようにしましょう。

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「ダメ」ではなく「より良い」を選ぶ意識を

パーソナルジムMake One’s World立川矢川店でも、「これを食べたらダメ」という考えではなく、「どちらを選べばより太りにくいか」という視点を大切にしています。

その積み重ねが、リバウンドしにくいダイエット成功につながるんです。

食事選びに迷ったときは、ラベルを見たり、お店で調理法を聞いてみたり、「スカウター」のように栄養素を見極める癖をつけましょう。

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